Sommer wie Winter - Mit Salat hast du Vielfalt auf dem Teller!
Salat ist ein Sammelbegriff für verschiedene Gemüsepflanzen, deren Blätter meist roh gegessen werden. Neben Feldsalat und Salatrauke lassen sich die meisten unserer Blattsalate in Lattich- und Zichoriengewächse unterteilen. Zu den Latticharten zählen beispielsweise Kopfsalat oder Eichblattsalat, zu den Zichorien Chicorée und Endivie.
Im Frühling beginnt die Zeit der grünen Salate und des Batavia, welcher gelbliche, grüne, dunkel rotbraune oder grüne Blätter mit rotem Rand haben kann. Kopfsalat beispielsweise gibt es aus deutschem Freilandbau ab Mai und kann bis weit in den Herbst geerntet werden.
Chicorée, Endivie und Radicchio gelten als Vitamin- und mineralstoffreich und sind klassische Wintersalate. In unserer Gemüsekiste finden wir zudem im Winter Portulak (Postelein).
Schnellwüchsige Schnitt- und Pflücksalate werden im Sommer gern im eigenen Garten angebaut. Sie bilden keine Salatköpfe. Es werden beim Ernten nur so viel Blätter abgeschnitten, wie für die Mahlzeit gebraucht werden. Die krausen Salatblätter haben die Eigenschaft, nach dem ersten Schnitt nochmal nachzuwachsen.
Salat wird frisch verarbeitet. Je frischer der Salat, desto besser! Soll der Salat am Folgetag verspeist werden, kann er in einer verschlossenen Kunststofftüte (bis zu 3 Tagen) im Gemüsefach im Kühlschrank aufbewahrt werden. Jedoch besteht die Gefahr, dass er welkt oder matschig wird.
Einzig der Eisbergsalat lässt sich, gut in einem Kunststoffbehälter verschlossen und kühl gelagert, mehrere Tage aufbewahren. So können immer kleine Teilmengen entnommen werden.
Übrigens: Chicorée sollte möglichst kühl und dunkel bis zum Verzehr aufbewahrt werden. Beim Einkauf darauf achten, dass die Schnittstelle noch hell ist. Das gilt für alle Salatköpfe!
Vielfalt und Abwechslung
Salate unterscheiden sich durchaus im Geschmack. Eichenlaubsalat z. B. hat eine leichte Haselnussnote, Kopfsalat hat so gut wie keinen Eigengeschmack und Lollo rossa/Lollo bionda sind würzig, leicht bitter und nussig schmeckend. Romana-Salat ist leicht herb-aromatisch, Chicorée und Endivie sind bitter schmeckend.
Durch diese Vielfalt hat sich grüner Salat aus der „Beilagen-Ecke“ hochgearbeitet und wird heute gern als Hauptmahlzeit, oftmals ergänzt mit Falafel, Käse, gebratenem Fleisch oder Meerestieren, gekochten Eiern und Baguette auf den Tisch gebracht. Dabei wird er mit Nüssen, Kernen, Keimlingen, Saaten und auch mit Obst, wie zum Beispiel Himbeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren oder Orangen und Äpfeln garniert. Andere Gemüse, wie Paprika, Zwiebeln, Tomaten und viele mehr, bereichern das Vitaminangebot auf dem Teller. Beim Dressing gibt es ebenfalls eine große Auswahl und je nach Gusto wählen wir zwischen Essig (Weißwein, Basalmico hell/dunkel, Apfelessig) oder Zitrone, mit oder ohne Joghurt/Creme fraiche, in jedem Fall aber mit einem guten Öl (Olive, Kürbiskern, Raps, Lein, …) und Kräutern (Schnittlauch, Petersilie, Oregano, Thymian, Kerbel, Bohnenkraut, Pfefferminze, Melisse, …) aus dem Garten. Salz und Pfeffer sind obligatorisch.
An heißen Tagen geliebt: Eisbergsalat, er enthält viel Wasser und schmeckt leicht süßlich. Eisbergsalat passt gut in vegetarische Wraps, Döner mit und ohne Fleisch und mundet solo als erfrischende Knabberei für zwischendurch.
Feldsalat eignet sich zudem auch zum Zubereiten von Smoothies und Chicorée kann auch gekocht als Auflauf aufgetischt werden. Dafür wird aus 300 ml Milch, 2 EL Butter und 2 EL Mehl eine Béchamel-Soße vorbereitet. ½ Bund Petersilie wird gewaschen, feingehackt und in die Béchamel-Soße gerührt. 2 Chicorée-Pflanzen werden geputzt (im Stück waschen, welke Blätter entfernen, ggf. Strunk herausschneiden, um die Bitterstoffe zu reduzieren), der Länge nach halbiert und in Salzwasser 5 Minuten vorgegart. Gut abtropfen lassen und mit jeweils einer Scheibe Kochschinken umwickelt in eine gefettete Auflaufform legen. Die Soße darüber gießen und mit 50 g geriebenem Käse (z. B. Gouda) bestreuen. Im heißen Backofen bei 160 Grad Umluft ca. 20 Minuten goldbraun backen. (Als Hauptgericht für 2 Personen oder als Vorspeise für 4 Personen servieren.) (Rezept aus: essen-und-trinken.de)
Salat ist nicht gleich Salat! Es gibt viele verschiedene Salatsorten, die sich auch in den Inhaltsstoffen unterscheiden. Nur in einem sind sie gleich: Salate bestehen aus ca. 95% Wasser.
Die meisten Salatsorten können einen höheren Anteil an Vitamin A und C, Kalium, Kalzium, Magnesium und Folsäure aufweisen, auch wenn sie es diesbezüglich nicht mit Möhren oder Tomaten aufnehmen können. In jedem Fall punkten sie mit „gesundem“ Chlorophyll und Ballaststoffen, die im Darm aufquellen und so eine gute Sättigung herbeiführen.
Es hat sich herumgesprochen, dass Salat wenig Kalorien aufweist, weshalb er gerne als Hauptgericht aufgetischt wird. Zugute kommt der Verdauung, wenn Salate mit Bitterstoffen (z. B. Endivie, Chicorée) gegessen werden.
Die meisten „gesunden“ Inhaltstoffe hat der Salat, wenn er frisch vom Feld kommt. Dabei ist Regional immer erste Wahl! Und wer die Möglichkeit hat, der kauft den Salat beim „Bio-Bauern“ seines Vertrauens.
Die essbaren Blätter und Blüten und insbesondere der Milchsaft der in Mitteleuropa wildwachsenden Lattich-Arten, z. B. Wilder Lattich, Kompass-Lattich, Stachel-Lattich, enthalten Bitterstoffe, Triterpene, Flavonoide, Cumarin und pilzabtötende Phytoalexine. Der Milchsaft wurde früher sogar zur Behandlung von Warzen eingesetzt und eingedickt als beruhigendes und hustenstillendes Mittel verwendet.
Um dem Geschmack der Verbraucher*innen entgegenzukommen, wurden vielen Salaten die Bitterstoffe durch Züchtung entzogen. Mit ihnen gingen auch „gesundheitsförderliche Nebenwirkungen“ verloren, denn Bitterstoffe regen die Verdauungssäfte an.
Quellenangabe: planet-wissen.de, „Salat“ (Stand: 6/2022), Gesundheit.de, „Salat“ (Stand: 29.07.2021), Enzyklopädie essbarer Wildpflanzen, Fleischhauer/Guthmann/Spiegelberger (Stand: 2014)